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鍛煉腹肌有效的方法介紹正確鍛煉腹肌的好

发布时间:2019-05-03 10:50:17 编辑:笔名

相信很多女性朋友看人都是喜歡看身材的吧,而男性身材好也會給自己更多的自信,更好的精神面貌出現在人前,而且運動也會讓人們身體更好,俗話說的好肌肉是男人的衣服,一身好的肌肉當然離不開好的腹肌,那末大家知道怎樣鍛煉腹肌嗎,如何鍛煉腹肌比較好呢,鍛煉腹肌的方法有哪些呢,下面就讓我們一起來學習一下吧。

一、锻炼腹肌有效的方法介绍

跑步是的健身方式,每天坚持跑步两千米,固然跑步不能直接的锻炼腹肌,但是对我们人体的整体的肌肉都是有提升的哦。

第二招

每天晚上睡在床上的时候,做仰卧起坐,必须做到你累得做不动为止,出出汗,这样才有效果。

第三招

躺在床上,使劲用自己的手去够自己的脚,让身体像一个开开合合的书本一样,以腰部为支撑运动,这个是仰卧起坐的升级版,做起来比较吃力,而且做的时候1定做得累到极点才行,长时间坐下来,效果比仰卧起坐要好很多。

想要练出6块或8块腹肌的方法就是多练,除此以外没有太多的好方法。今天本文要分享的是在家怎样练腹肌,事实上练腹肌不需要太多的健身设备,只需要一张瑜伽垫或者一张椅子,甚至不需要任何健身设备,徒手就可以练。

二、正确锻炼腹肌的好处

众所周知,肥胖让人的寿命缩短,但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现,如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15%—25%,那么死亡率会增加30%。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比,腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称,15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长,寿命越短”的说法。

幸运的是,腹部拥有四组肌肉———腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,只要塑造出发达强劲的腹肌,它们就会把内脏保护在里面,不但保持人体曲线美,还能减缓腰背痛,协调呼吸。

作为1名经常要面对运动伤害的足球明星,大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为,腹肌不但让他身材性感,还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳,抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显著。

3、五种经典腹肌锻炼方法介绍

仰卧起坐:

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

举腿收腹:

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下,反复屡次。双膝弯屈做一样的动作,效果更好。

屈膝团身:

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖:

平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰:

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针改变l0圈,再向逆时针改变10圈。向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

四、滚轮练腹肌的方法

方法如下:

1、将膝盖放在跪垫上,抓住健腹器手柄,推动健腹器,身体限度地向前延伸,然后回到原位,反复操作。

2、坐在椅子上,两脚放在健腹器手柄上,用脚推动健腹器,向前延伸,然后回到原位,反复操作。

3、坐在地上,两脚张开成V字型,抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到限度,然后回到原位,反覆操作。

4、坐在地上,将健腹器放在背后,两手抓住健腹器手柄推动健腹器,使身体向后限度延伸,然后回到原位,反复操作。

5、背靠墻壁,举起健腹器向墙壁推动,向上延伸,然后回到原位,反覆操作。

6、面向墙壁,举起健腹器向墙壁推动,向上延伸,然後回到原位,反覆操作。

7、坐在椅子上,将健腹器放在桌上适当位置,抓住手柄,手心向前,确保箭头方向朝向自己,往胸部方向拉健腹器,然后复位,反覆操作。

另外,组数组每组次数20个左右就可以,仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大,重点练上腹肌的,上腹肌比较容易练到这个组数足够。

想要完美的腹肌,要重点练习下腹部肌肉,也要兼顾腹外肌。

下腹部练习可以通过坐姿举腿,双杠举腿,单杠举腿,若感觉难度大可以曲腿做,感觉刺激不到,可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力,不要借力,坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

相信很多女性朋友看人都是喜欢看身材的吧,而男性身材好也会给自己更多的自信,更好的精神面貌出现在人前,而且运动也会让人们身体更好,俗话说的好肌肉是男人的衣服,一身好的肌肉当然离不开好的腹肌,那么大家知道怎样锻炼腹肌吗,如何锻炼腹肌比较好呢,锻炼腹肌的方法有哪些呢,下面就让我们一起来学习一下吧。

1、锻炼腹肌有效的方法介绍

跑步是的健身方式,每天坚持跑步两千米,当然跑步不能直接的锻炼腹肌,但是对我们人体的整体的肌肉都是有提升的哦。

第二招

每天晚上睡在床上的时候,做仰卧起坐,必须做到你累得做不动为止,出出汗,这样才有效果。

第三招

躺在床上,使劲用自己的手去够自己的脚,让身体像一个开开合合的书本一样,以腰部为支撑运动,这个是仰卧起坐的升级版,做起来比较费劲,而且做的时候一定做得累到极点才行,长期坐下来,效果比仰卧起坐要好很多。

想要练出6块或8块腹肌的方法就是多练,除此以外没有太多的好方法。今天本文要分享的是在家怎样练腹肌,事实上练腹肌不需要太多的健身装备,只需要一张瑜伽垫或一张椅子,乃至不需要任何健身装备,徒手就可以练。

二、正确锻炼腹肌的好处

众所周知,肥胖让人的寿命缩短,但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现,如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15%—25%,那么死亡率会增加30%。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比,腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称,15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长,寿命越短”的说法。

幸运的是,腹部拥有四组肌肉———腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,只要塑造出发达强劲的腹肌,它们就会把内脏保护在里面,不但保持人体曲线美,还能减缓腰背痛,协调呼吸。

作为一名经常要面对运动伤害的足球明星,大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为,腹肌不但让他身材性感,还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳,抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显著。

三、5种经典腹肌锻炼方法介绍

仰卧起坐:

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

举腿收腹:

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

屈膝团身:

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖:

平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚指。重复做数次。

扭腰:

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针改变l0圈,再向逆时针扭转10圈。向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

4、滚轮练腹肌的方法

方法以下:

1、将膝盖放在跪垫上,抓住健腹器手柄,推动健腹器,身体限度地向前延伸,然后回到原位,反复操作。

2、坐在椅子上,两脚放在健腹器手柄上,用脚推动健腹器,向前延伸,然后回到原位,反复操作。

3、坐在地上,两脚张开成V字型,抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到限度,然后回到原位,反覆操作。

4、坐在地上,将健腹器放在背后,两手抓住健腹器手柄推动健腹器,使身体向后限度延伸,然后回到原位,反复操作。

5、背靠墻壁,举起健腹器向墙壁推动,向上延伸,然后回到原位,反覆操作。

6、面向墙壁,举起健腹器向墙壁推动,向上延伸,然後回到原位,反覆操作。

7、坐在椅子上,将健腹器放在桌上适当位置,抓住手柄,手心向前,确保箭头方向朝向自己,往胸部方向拉健腹器,然后复位,反覆操作。

另外,组数组每组次数20个左右就可以,仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大,重点练上腹肌的,上腹肌比较容易练到这个组数足够。

想要完美的腹肌,要重点练习下腹部肌肉,也要兼顾腹外肌。

下腹部练习可以通过坐姿举腿,双杠举腿,单杠举腿,若感觉难度大可以曲腿做,感觉刺激不到,可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力,不要借力,坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

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